Oznacza to, że należy wykonywać uginanie ramion na poręczach, prostowanie ramion z hantlem w podporze czy prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego. Oczywiście wykonując np. wyciskanie francuskie będą pracowały zarówno głowa długa jak i boczna. 2. Rozpocznij trening tricepsów od ćwiczeń wielostawowych. [] mi ślisko było. L sit 10 sekund x5 nie jest to takie łatwe, mam tu ugięte nogi. Robię to na przyrządach do pompek. Ale myślę, że z czasem pójdzie do [] coś jeszcze zapytać. Narazie u mnie nie ma mowy o podciąganiu na drążku - po prostu nie dam rady, nie ma na siłowni również u mnie maszyny Ćwiczenia na biceps w domu Ćwiczenia na biceps w domu możemy wykonać bez problemu, jeżeli posiadamy minimum sprzętu. Trzeba przyznać, że domowe ćwiczenia na biceps mogą być wyzwaniem, jeżeli dysponujemy jedynie masą własnego ciała. Najlepiej sprawdzą się tu hantle (najlepiej z regulowanym obciążeniem) i gumy. Nie przesadzaj że na każdego działa inaczej. Każdy robi pompki i drążek, każdy robi ćwiczenia ze sztangą jak przysiady i dociągania, każdy ma 2 ręce i 2 nogi Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy według schematu: I seria: klasyczne: 10–15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń, to rób tyle, ile możesz) 1 minuta przerwy. pompki ze stopami na podwyższeniu: 10–15 powtórzeń. 1 minuta przerwy. pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10–15 powtórzeń. 2–3 j3L0mG. ©zhu difeng/Fotolia Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Jak prawidłowo ułożyć ręce do pompek na poręczach? Uchwyć poręcze dłońmi. Dłonie powinny spoczywać na nich prostopadle do ramion, nie rozstawiaj ich zbyt szeroko. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Poręcze znajdują się na większości siłowni. Zamiast profesjonalnych poręczy możesz jednak wykorzystać do robienia pompek inne przedmioty, które będą znajdowały się mniej więcej na wysokości twoich łokci, będą na tyle stabilne, żeby cię utrzymać, i które będzie można ustawić w dogodnej odległości od siebie. Jak prawidłowo robić pompki na poręczach? Uchwyć dłońmi poręcze, ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Ugnij nogi w kolanach, żeby nie dotykały ziemi. Uginaj ręce do momentu, kiedy ramię i przedramię utworzą kąt 90 stopni. Następnie powoli prostuj ręce i podciągaj się. Tułów powinien być wyprostowany i poruszać się tylko w górę i w dół, należy starać się, żeby nie kołysał się do przodu i do tyłu ani na boki. Kasia gotuje z pomarańczowy mazurek Powtórz podciągnięcie się i opuszczenie 10 razy bez przerwy. Po jednej takiej serii zrób 45 sekund przerwy i powtórz ją. ©undrey/Fotolia Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające. Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo... ©vadymvdrobot/Fotolia Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową? Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce. Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w... ©chesterF/Fotolia Pompki – jak je robić, by zyskać siłę Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Jak robić pompki – krok po kroku Pompki to ćwiczenia ogólnorozwojowe, od których warto zacząć rozbudowywanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie pompek: Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż płasko na podłożu. Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe. Wyprostuj ciało. Patrz przed siebie. Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona. Kiedy rozprostujesz ręce w łokciach, wypuść powietrze z płuc. Opieraj ciało na dłoniach i palcach stóp, które powinny być wyprostowane. Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona. Jak zrobić pompki – wskazówki Aby zmniejszyć bóle w nadgarstkach, można kupić uchwyty do robienia pompek ; Pod ciało możesz podłożyć np. książkę – będzie to dla ciebie znak, kiedy twoje ciało znajduje się zbyt blisko podłogi; Aby zwiększyć liczbę pompek w jednej serii, warto ćwiczyć brzuszki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Jak prawidłowo robić pompki -serie ćwiczeń Aby zobaczyć efekty robienia pompek, należy wykonać pięć razy w tygodniu minimum trzy serie, z których na każdą składa się dwanaście pompek. Optymalny czas przerwy między poszczególnymi seriami to 1-2 minuty. Po dwóch tygodniach najlepiej zwiększyć liczbę serii do pięciu, z których każda składa się z piętnastu prawidłowo zrobionych pompek. Pomiędzy wykonywaniem pompek ciało nie powinno leżeć na ziemi – należy zwrócić uwagę, aby ciało... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na [...] Odpowiedzi: 888 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/16/2014 5:02:56 PM Liczba szacunów: 0 [...] (pełna izolacja, 'lekko') NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 D łydki 4-5 serii RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli [...] Odpowiedzi: 268 Ilość wyświetleń: 17152 Data: 8/23/2008 6:48:49 PM Liczba szacunów: 0 Przykładowy trening CrossFIT! Post Trening dla zaawansowanych ja w piątek zrobiłem sobie podobny trening do tego: 100 podciągnięć 100 pompek 100 skłonów tułowia leżąc 100 przysiadów z obciążeniem 50% maks tylko robiłem tak: Przysiady z 50% - 10 powtórzeń Podciągnie - 10 Pompki - 10 Brzuchy - 10 Pompki na poręczach - 10 Wyprost pleców - 10 przerwy po każdym obwodzie 1,5 min i takich zrobiłem 4. Na więcej [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2011 12:24:43 PM Liczba szacunów: 0 Dobór treningu na IF Post Odchudzanie i forma po męsku Poniedziałek: Klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. Wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. Podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 879 Data: 7/22/2013 11:32:28 AM Liczba szacunów: 0 [...] założoną ilość powtórzeń. ) Triceps: Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min. Pompki na [...] Odpowiedzi: 264 Ilość wyświetleń: 17293 Data: 1/31/2009 10:36:49 AM Liczba szacunów: 0 Powracam do prowadzenia dziennika po dłuższej przerwie! Witam wszystkich! Mam nadzieję, że stęskniliście się za moim dziennikiem . Postanowiłem się poprawić i powrócić do prowadzenia dziennika. Co do treningów, to trenuję planem, który mi podsunął Mawashi pt. "Kwas mlekowy". Wygląda on następująco: 'Bdziesz używał następującego [...] Odpowiedzi: 264 Ilość wyświetleń: 17293 Data: 4/21/2009 2:14:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] jak dziecko prezentu na Święta. Ja mam aktualnie 13 tydzień ROP i czasami mam podobne odczucia właśnie w dzień pośredni. Dzisiaj mam dzień różności, ale chciałbym i TGU i pompki na poręczach i C&P i snatch z ciężarem większym niż w ROP i trochę popracować na worku i jeszcze pobieegać. A jak zrobię to wszystko, to wyjdzie większa tyra niż w [...] Odpowiedzi: 683 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/11/2014 6:19:25 PM Liczba szacunów: 0 Nowy z celem :) Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...] Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 2686 Data: 1/17/2013 7:19:16 PM Liczba szacunów: 0 nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), sztangi zza karku w [...] Odpowiedzi: 818 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/11/2007 7:27:55 PM Liczba szacunów: 0 Ja mam kilka pytań co do tego treningu PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...] Odpowiedzi: 818 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/2/2007 12:57:15 PM Liczba szacunów: 0 Pomoc w ułożeniu treningu siłowo/sprawnościowego Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] Pompki z jedną ręką na piłce lekarskiej i przeskok na drugą rękę 10/10/10/10 Pompki z przeskokami wąsko/szeroko - 10/10/10/10 Pompki z krzesłem pod nogami - 10/10/10/10 pompki z 3 krzesłami - 10/10/10/10 Pompki na poręczach - max/max/max/max Przysiady z obciążeniem - 30/25/20/15 Wykroki z obciążeniem - 20/15/12/10 Wtorek - Drążek, brzuch. [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1597 Data: 12/3/2011 12:14:07 PM Liczba szacunów: 0 6 CZERWIEC & TRENING NOWYM PLANEM (121 SYSTEMEM WODYNA) TRENING PRZYGOTOWAWCZY PRZED SPRAWDZIANEM . SUPERSERIA 1 1a)Box przysiad ciężar stały. 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 95kg x 8 1b)Podciąganie podchwytem bez ciężaru pełne ruchy. x 8 x 5 x 5 x 5 x 5 SUPERSERIA 2 2a) Wyciskanie lezac z porzadnym zatrzymaniem staly ciezar [...] Odpowiedzi: 2355 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/6/2010 9:00:22 PM Liczba szacunów: 0 TYdzien 3, trening 15 Łapa SUPERSERIA 1: -Pompki na poręczach 10x6 5kg 5kg 10kg reszta -uginanie ramion na ławie skos 45 stopni 10x6 11kg SUPERSERIA 2: -francuz sztangą łamaną stojąc 3x12p 27kg - modlitewnik nachwytem łamana szeroko 3x12p 22kg bez aero Trening spoko mimo że nie miałem jakos za bardzo ochoty, jeszcze prądu nie było, więc [...] Odpowiedzi: 2995 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2012 5:47:33 PM Liczba szacunów: 0 siemano waga aktualna nie wiem:) w niedziele było tydzień aktywny a nawet bardzo biegania i hill sprinty są więc będzi ok!:) Po treningu;) juz dwa tyg trenuje więc progresje:) B10 MC 10x 53,5kg/68,5kg/78,5kg/88,5kg progres +2,5kg/pomyliłem się w pierwszej serii ale ogarnąłem to:P WL sztangi płasko 10x 53,5kg/58,5kg/63,5kg/68,5kg progres [...] Odpowiedzi: 2071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/16/2011 5:33:58 PM Liczba szacunów: 0 W_ojtek23 / DZIENNIK / TS Post Trening dla zaawansowanych No to jedziemy z dziennikiem PONIEDZIALEK Siady Najpierw kilka serii rozgrzewkowych a pozniej: 5x84/90/96/102/108 Wszystko pieknie ladnie, byla moc Wyciskanie lezac 5x70/75/80/85/90 Wszystko ladnie, bez problemu. Wyciskanie waskim chwytem 6x75/80/80 Tak samo bez problemow. Pompki na poreczach +10kg do pasax15/15/15 I na [...] Odpowiedzi: 486 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2009 4:17:11 PM Liczba szacunów: 0 [...] muai thai wtorek a sroda muai thai czwartek b piatek a sobota b Hgdiil buduj baze. 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) [...] Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3941 Data: 9/6/2011 7:02:29 PM Liczba szacunów: 0 [...] stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 2x10 coś na brzuch B: nogi - wykroki z hantlami 3x10 plecy - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x10 klatka - pompki na poręczach (biurko + parapet to będą Twoje poręcze)/pompki na trzech krzesłach z obciążeniem 3x10 barki - wyciskanie na barki stojąc 2x10 triceps - pompki tyłem z [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2836 Data: 1/1/2012 12:57:46 PM Liczba szacunów: 0 Wiem o tym, te głowne najlepsze są, a to ktore przedstawilem conajwyzej w splicie jako pomocnicze. Ja robie pompki na poręczach w wersji tricepsowej na drugim planie (B) te z obciążeniem. To jedno z cwiczen na tricepsa moje. W łokciach w miare luz jest, musze kontrolować tylko zeby nie zejsc za nisko z zakresem ruchu. Ale barki srednio lubią to [...] Odpowiedzi: 1354 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/12/2018 11:41:59 AM Liczba szacunów: 0 A czy FBW mogę ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu? Przykładowe treningi FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1585 Data: 8/13/2015 1:41:07 PM Liczba szacunów: 2 [...] wyciskanie leżąc 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt) 2. młotek jednorącz 3 x 5 półtoraki (3 serie rozgrzewki po 5 powt) 3. a francuz stojąc 3x5 poltoraki b pompki na poręczach 5 powt zwolnione tempo 4. a uginanie ramion nachwytem modlitewnik szeroko 3x6 b uginanie ramion podchwytem modlitewnik wasko 3x6 nieparzysty 1. Uginanie [...] Odpowiedzi: 439 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2011 1:46:27 PM Liczba szacunów: 0 #1 Napisany 08 marzec 2012 - 19:23 zubered Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Witam , mam pytanie . Czy robiąc różne rodzaje pompek : klasyczne , wąskie , szerokie , na poręczach , w podporze tyłem . Mogę wyrobic siłę i wytrzymałośc tak żeby ciśnąc te 100 kg na ławeczce ? .Oczywiście wszystko dokładnie i powoli w dużych ilościach , a potem dodatkowo z obciążeniem tak żebym był w stanie wykonac za jednym razem na maxa 100 poprawnych pompek na podwyższeniach z min. 10 kilogramowym obciążeniem . Cwiczyłbym tak co drugi dzień albo w pon środy i piątki . Dodatkowo w grę wchodzi podciąganie na drążku , cwiczenia hantlami na biceps i kaptury , pół brzuszki . Mam 18 lat i aktualnie bardzo nieregularnie robiłem pompki czy inne cwiczenia , ale zawsze robiłem je w domu bez siłowni . Mam 175 cm wzrostu 69 kg wagi i na razie wezmę na klatkę 78 . Wiem że to nie za wiele , ale zależy mi właśnie aby poprawic swoją siłę bez chodzenia na siłkę , choc przyznam , że mam w planach ławeczkę ze sztangą , ale to dopiero na wakacje . Zależy mi na tym aby bez siłki cisnąc 100 właśnie dzięki tylko pompkom . Czy to w ogóle ma sens ? Nie zależy mi nie wiadomo na jakiś mięśniach ani na super wyglądzie . Nie zamierzam brac żadnych odżywek itp. chcę po prostu więcej wyciskac , wtedy będę bardziej odważny i pewny siebie . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 09 marzec 2012 - 10:34 Klopotek007 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łosice Staż [mies.]: rośnie #3 Napisany 09 marzec 2012 - 11:37 ProfesorPaker Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Okolice Konina/Poznań Staż [mies.]: 24+ Pompkami dasz radę poprawić wytrzymałość mięśni, na progress ciężarowy nie licz za bardzo. 0 Wróć do góry #4 Napisany 09 marzec 2012 - 12:42 RYB4 Nowy na pokładzie Nowi na forum 16 postów Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:GW Staż [mies.]: rosnie Przy moim ostatnim cyklu treningowym robiłem pompki z obciążeniem. Poprawiła się siła i wytrzymałość, tylko że wrzucałem na plecy 50-60kg, a w domu raczej nie zmontujesz sobie takiego obciążenia. Do setki ciężko będzie ci dojść tylko 0 Wróć do góry #5 Napisany 09 marzec 2012 - 22:02 Smok'u Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:3miasto Staż [mies.]: 22 odpowiedz brzmi tak ! Testowana na mnie ;D 8 miesięcy samego treningu z obciążeniem ciała i dopiero niedawno zacząłem przerzucać żelazo ;D i okazało się ze 100 kg na płaskiej ;D 0 Wróć do góry #6 Napisany 09 marzec 2012 - 22:07 tykus12 Nowy na pokładzie Użytkownicy 35 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trębaczew Hmm, bardzo ciekawe pytanie, aż sam się zainteresowałem. Jednak najbardziej zgadzam się z G1ga81tek'iem. Na pewno zwiększysz wytrzymałość, bardzo prawdopodobne, że przy twojej masie ciała uwypuklą się mieśnie i bardziej zarysują, jednak na zwiększenie siły z 78 kg na klatke do 100 - jednym słowem będzie ciężko. Najlepszym treningiem siłowym na wyciskanie na klatkę jest - no własnie - wyciskanie na klatkę. Tyle w tym temacie, myślę że choć trochę ci pomogłem. 0 Wróć do góry #7 Napisany 09 marzec 2012 - 22:09 zielu-pfk Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto: Staż [mies.]: 100 No pompki są na wytrzymałość także no mysle ze same pompki to raczej aż tak Ci nie pomogą 0 Wróć do góry #8 Napisany 09 marzec 2012 - 22:12 end001 Nowy na pokładzie Nowi na forum 22 postów Płeć:Mężczyzna Tak jak kolega napisał wyżej Na pompkach progresu nie zrobisz pozdrawiam 0 Wróć do góry #9 Napisany 10 marzec 2012 - 09:21 zubered Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Dzięki wszystkim za odp. Smoku mógłbyś powiedziec czy pamiętasz może ile cisnąłeś nna ławce zanim zacząłeś robic cwiczenia z własnym obciążeniem ? 0 Wróć do góry #10 Napisany 10 marzec 2012 - 09:34 KamilDeGreat Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnowskie Góry Staż [mies.]: Ja tu czegos nie rozumiem ? Cwiczysz po to zeby miec sile czy zeby szpanowac przed kumplami Tym ze bierzesz 100 na klate ?? A jezeli juz chodzi o te pompki to powiem Ci tak. WYTRZYMALOSC przedewszystkim. Bylem teraz niedawno miesiac w niemczech gdzie nie mialem dostepu do silowni itp. Wiec zeby sie nie zastac dziennie robilem pompki. dziennie czyli 7 dni w tygodniu. zaczelem od 50 dziennie. robilem 20 potem 10 bla bla zalezy od sily. Najlepiejz rana po sniadaniu. bo jestes wypoczety , pojedzony i nie zapchany zarciem z calego dnia. Po 2 tygodnaich dziennie zwiekszylem do 120 powt. I w ostatnim dniu przed wyjazdem robilem 185 pompek. A na lawce dalej cisne tyle ile wczesniej. Triceps za to poszedl konkretnie na sile. 1 Wróć do góry #11 Napisany 10 marzec 2012 - 09:36 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 Na wytrzymalosc to jest duzy zakres powtorzen, pompka czy wycisk sam w sobie nie jest na wytrzymalosc. Oczywiscie wytrzymalosc tez sie zwiekszy, ale chodzi o czas pod napieciem. Takie oczywiste rzeczy kazdy powinien wiedziec. Wiec mowie, ze pompki sa na wytrzymalosc, to nie ma pojecia o czym pisze. Oczywiscie jak bedziesz robil pompki na poreczy, to jest takie przelozenie - zrobisz pelna pompke z obciazeniem wlasnego cialem to o wiele latwiej wycisniesz ten ciezar wlasnego na lawce, odwrotnie juz to nie dziala, jesli wyciskasz tyle ile sam wazysz, to juz nie oznacza, ze zrobisz pompke na poreczy. Pompka klasyczna na plaskim tez pomoze zwiekszyc sile, o ole nie beda za latwe, bo robienie kilkadziesiat pompek w serii sily nie zwiekszy, a moze ja nawet zmiejszyc.. Wiec wtedy pozostaja pompki na poreczy gdzie jak beda za latwie, to sobie bezpiecznie do pasa doczepisz obciazenie. 0 Wróć do góry #12 Napisany 10 marzec 2012 - 11:07 Smok'u Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:3miasto Staż [mies.]: 22 ja jakies 75-80 kg przed tym jak zacząłem ćwiczyć pompki a jak uzbierałem całą kwotę na siłkę w domu to 100kg tylko musisz mieć jakiś plan a nie że będziesz ćwiczyć np. 200 pompek rano i 200 wieczorem bo to zwiększy wytrzymałość. Ja robiłem 12 różnych rodzai pompek i do tego pompki na poręczach i inne ćwiczenia ;D 0 Wróć do góry #13 Napisany 10 marzec 2012 - 13:07 zubered Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Myślałem żeby robic rano przed pójściem do szkoły jednorazowo codziennie pompki na maxa tylko nie wiem jak z regeneracją choc to tylko jedna seria , a 3 razy w tygodniu tak bardziej konkretnie kilka cwiczeń na różne partie bym wykonywał . 0 Wróć do góry #14 Napisany 14 marzec 2012 - 20:23 zubered Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Od tygodnia zacząłem robic dodatkowo pompki na uchwytach codziennie 1 seria na maxa i dzisiaj poszło 85 na siłce aż sam się zdziwiłem . Wcześniej podciągałem się na drążku i biceps i przedramiona się mocno napompowały . 0 Wróć do góry [art] Full Body Workout 5x5 Post Trening dla początkujących PRO Ok- do tej pory ćwiczyłem następująco PONIEDZIAŁEK Klatka: wersja 1 sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8, 8 3 Rozpiętki głowa w dół (kat 30 %) 12,12,10,8 wersja 2 hantli na ławce poziomej. 15,12,10,6,7 na poręczach 15,12,12,8 [...] Odpowiedzi: 482 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/7/2011 9:26:47 PM Liczba szacunów: 0 Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki angażujące się w tym ćwiczeniu:naramienny przednitricepspiersiowy większy i mniejszypodobojczykowyzębaty przedninajszerszy grzbietuczworobocznyobły większyzginacze nadgarstkaTechnika i opis pompek na poręczachChwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!Wskazówki:Łokcie trzymaj blisko ciałaNie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)Kontroluj ruch podczas ćwiczeniaSkoncentruj się na prawidłowej techniceWdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniuMocno napinaj triceps Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogamiPoczątkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczeniaDla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążeniaPompki na poręczach vs. pompki klasyczneZ pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia.

pompki na poręczach z obciążeniem